Artykuł Jak budować pewność siebie? pochodzi z serwisu Nów - Centrum Psychoterapii Holistycznej.

Nie jesteś sam. Współczesny świat nie sprzyja sztuce relaksu. Ciągle bombardowani jesteśmy informacjami, bodźcami i obowiązkami. Kiedykolwiek życie zaczyna nam się wydawać przytłaczająco gorączkowe i mamy wrażenie, że nie nadążamy, naszym pierwszym instynktem jest często robienie czegokolwiek…byle nie odpoczywać.

Większość z nas próbuje wtedy pracować jeszcze ciężej lub zaplanować weekendy pełne aktywności. Sztuki prawdziwego odpoczynku musimy się jeszcze nauczyć.

Thich Nhat Hanh, znany wietnamski mnich zen buddyjski, najlepiej ujął to w swojej książce „Serce nauk Buddy”:

„Kiedy my, ludzie, chorujemy, to tylko się martwimy! Szukamy lekarzy i lekarstw, ale się nie zatrzymujemy. Nawet jadąc na wakacje na plażę czy w góry, nie odpoczywamy i wracamy bardziej zmęczeni niż wcześniej. Musimy nauczyć się odpoczywać”.

Thich Nhat Hanh

Dlaczego odpoczynek jest ważny?

Zrobienie sobie przerwy na regenerację i odnowę jest ważne nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Odpoczynek, w dowolnej formie, to sztuka, która może pomóc w przywróceniu energii, wyostrzeniu naszego spojrzenia i wniesieniu większej równowagi do naszego życia. Podczas odpoczynku:

• Obniża się poziom stresu
• Zwiększa się poziom energii
• Poprawia się koncentracja i pamięć
• Wzmacnia się układ odpornościowy
• Zmniejsza się ryzyko chorób (zobacz też Stres a częste infekcje)

Jednak dzisiaj powszechne stało się postrzeganie pracy i odpoczynku jako przeciwieństw. Praca jest postrzegana jako aktywna i wartościowa: to w niej często udowadniamy swoją wartość. Z kolei odpoczynek jest często traktowany tak, jakby był czymś biernym i bezcelowym. 

W efekcie nie zostaje nam wiele czasu ani przestrzeni, byśmy mogli być sobą lub robić coś innego niż zajmowanie się obowiązkami dnia codziennego. To trochę jak w słynnej scenie z „Gdzie jest Nemo?” kiedy rybka Dori mówi „po prostu płyń dalej”. I przez jakiś czas to działa. Jesteśmy tak skupieni na stawianiu kroków naprzód, że nie ma miejsca na wątpliwości, ani na zauważenie, jak bardzo jesteśmy zmęczeni.

Jak nauczyć się odpoczywać?

Nadchodzi moment kiedy dochodzimy do ściany i szukamy sposobu, żeby poczuć się lepiej – bardziej wypoczęci, pełni energii i znowu sobą. Czujemy, że musimy zwolnić – zdjąć nogę z gazu. Jesteśmy tak skupieni na robieniu, że całkowicie tracimy kontakt z tym, co oznacza po prostu być. Jak nauczyć się na nowo odpoczywać. Nauczenie się odpoczynku może być trudne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do ciągłego działania. Ale nie ma się czym martwić! Zamiast rzucać się na głęboką wodę, możesz zacząć od małych kroków.

1. Zadbaj o siebie

Ustaw granice. Poświęcaj sobie codziennie czas z dala od pracy, obowiązków rodzinnych czy innych zobowiązań, które mogą powodować stres i presję. Może to być zaledwie pół godziny dedykowane wyłącznie Tobie. Bez telefonów ani innych urządzeń. Ustal wokół tego czasu granice, abyś mógł się naprawdę zrelaksować, nie czując się winnym bycia „nieproduktywnym”.

2. Rób przerwy w ciągu dnia.

Nawet przy napiętym grafiku ważne jest, aby robić sobie w ciągu dnia miniprzerwy, aby się odstresować i nabrać energii. Zrób pięć minut przerwy na oddech, gdy czujesz się przytłoczony lub zmęczony, wyjdź na spacer, porozciągaj się lub wypij filiżankę herbaty — wszystkie te czynności pomogą Ci się zrelaksować i odmłodzić.

3. Bądź uważny na to, co myślisz

Negatywne myśli mogą szybko obniżyć poziom energii, dlatego ważne jest, aby dostrzegać kiedy pojawiają się negatywne myśli i próbować zastąpić je pozytywnymi (np. „Nie jestem wystarczająco dobry” można zastąpić „Wiele już osiągnąłem w życiu”). Serdeczność dla samego siebie ma ogromne znaczenie. Jeśli masz szczególnie trudne myśli, zamiast się na nich skupiać, spróbuj dać sobie wsparcie.

4. Znajdź ruch, który daje Ci radość i spokój

Ruszaj się codziennie. Ruch ciała niekoniecznie oznacza codzienny wysiłek na siłowni (zwłaszcza jeśli czujesz się wyczerpany). Raczej chodzi o znalezienie sposobów na delikatny ruch, który Ci się podoba, na przykład spacer po naturze, udział w łagodnych zajęciach jogi, a nawet po prostu taniec w przerwach między zajęciami. Każdy rodzaj ruchu, który poprawia Ci humor (i nie wyczerpuje) liczy się jako odpoczynek.

W naszym zabieganym życiu zbyt łatwo jest ulec otaczającej nas presji i zapomnieć o tym, jak ważne jest cofnięcie się i danie sobie czasu na regenerację. Odpoczynek, jest kwestią bardzo indywidualną – to, co działa dla innych, może nie działać dla Ciebie. Ale możesz wykorzystać te wskazówki jako punkt wyjścia do odkrywania swojej własnej relacji z odpoczynkiem i tego, czego potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym, spokojnym, pełnym energii i swobodnym.

Osiągnięcie wewnętrznej równowagi bywa trudne. Sięgnięcie po odpowiednie wsparcia nie musi takie być. Jeśli nie wiesz, jak zwolnić, odwiedź Nów Centrum Psychoterapii Holistycznej. Czeka na Ciebie przestrzeń i zgrany zespół specjalistów, którzy pomogą Ci odzyskać równowagę i spokój.

 Zadzwoń do nas lub umów wizytę przed kalendarz online

Artykuł Jak nauczyć się odpoczywać pochodzi z serwisu Nów - Centrum Psychoterapii Holistycznej.

„Istnieją techniki relaksacyjne, które możesz wykorzystać, aby uspokoić gonitwę myśli” 

Rebecca Robbins

Mówi Rebecca Robbins, specjalistka ds. snu, instruktorka w oddziale medycyny snu Harvard Medical School. Jednak zanim do tego przejdziemy, zobaczmy, co może być przyczyną Twoich trudności z zasypianiem.

Przyczyny problemów z zasypianiem

Stworzenie odpowiedniej i przemyślanej wieczornej rutyny wyciszenia się przed snem jest kluczowym elementem. Jednak to jak wygląda nasza codzienność, również decyduje o tym, jak łatwo będziemy się relaksować wieczorem i jak dobrze będziemy spać w nocy. Wielu dorosłych doświadcza w pewnym momencie życia krótkotrwałej bezsenności. Może ona trwać kilka dni lub tygodni. Najczęstszą przyczyną krótkotrwałej bezsenności jest stres lub stresujące wydarzenie. 

Stres jest naturalną reakcją obronną organizmu, w przypadku długotrwałego trwania lub współistnienia z lękiem. Jednocześnie może on nieść za sobą wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Jednym z nich są problemy ze snem, w tym kłopoty z zasypianiem czy nawet całkowita bezsenność.

W odpowiedzi na stres uruchamia się w ciele reakcja „walcz lub uciekaj”. To powoduje przyspieszenie tętna, oddechu oraz wzrost poziomu hormonów stresu – i utrzymuje się nawet po ustąpieniu bodźca stresującego. W takich sytuacjach techniki relaksacyjne mogą pomóc w spowolnieniu tętna i oddechu, obniżeniu ciśnienia krwi oraz ogólnym wyciszeniu.

To jaki prowadzisz tryb życia również wpływa na to jak wygląda Twój sen. A na jego jakość i brak mogą wpływać:

• Stres
• Lęk
• Zmartwienia
• Ból
• Depresja
• Choroby fizyczne
• Leki
• Kofeina
• Alkohol
• Nikotyna
• Nieregularny tryb życia
• Nieodpowiednie warunki do snu

Jak się uspokoić przed snem

Dr Lawrence Epstein, dyrektor medyczny Sleep HealthCenters i profesor medycyny na Harvardzie wyjaśnia:

„Nasze ciało pragnie rutyny i lubi wiedzieć, co nas czeka”. 

Lawrence Epstein

Wieczorna relaksacja pomoże Twojemu ciału zrozumieć, że dzienne aktywności dobiegają końca i nadszedł moment kiedy nasze ciało i umysł mogą się zrelaksować i wyciszyć.

Techniki relaksacyjne

Sukces we wdrażaniu rutyny polega na…przestrzeganiu jej. Tylko tyle i aż tyle Sprawdź, co działa na Ciebie najlepiej, a Twoje ciało w końcu nauczy się i skojarzy czynności wyciszające z relaksacją. Twój mózg uruchomi produkcję melatoniny i zaśniesz szybciej, niż się spodziewasz. 

Melatonina to hormon wytwarzany przez mózg, który sygnalizuje ciału, kiedy nadszedł czas na sen lub pobudkę. Organizm zwykle wytwarza więcej melatoniny wieczorem w odpowiedzi na niższy poziom światła, powodując senność. Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać Twoją ulubioną rutynę wyciszania, która będzie dla Ciebie najlepsza i pomoże Ci lepiej spać.

Medytacja 

Medytacja to praktyka, która  pozwala na swobodny przepływ myśli bez oceniania ich i jest znaną strategią leczenia bezsenności.

Jednocześnie medytacja mindfulness polega na obserwowaniu uczuć, myśli i emocji w chwili ich pojawienia się. Ważną częścią tego procesu jest umiejętność całkowitego bycia „tu i teraz”, bez pozwolenia, aby uwaga odpływała do innych myśli. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją, może się to wydawać trudne, ale z czasem zaczniesz to robić intuicyjnie i poczujesz ulgę. Trzeba czasu, żeby umysł, który jest w stałym stanie pobudzenia, zaczął się wyciszać. 

Możesz zacząć od medytacji prowadzonej, która polega na prowadzeniu werbalnym przez medytację. Tego typu medytacje mogą zawierać muzykę i dźwięki natury, które pomagają w relaksacji. Medytacje z przewodnikiem można znaleźć na popularnych platformach jak YouTube czy Spotify.

Joga

Pomaga rozluźnić mięśnie, łagodząc napięcie po długim dniu. Badania jednoznacznie wykazują, że zajęcia o charakterze medytacyjnym, takie jak joga, mają ogromny wpływ na jakość snu, a także poprawiają jakość życia i łagodzą objawy depresji.

Ćwiczenia oddechowe

Głębokie oddychanie to sprawdzona metoda uspokajania ciała i umysłu, którą można łatwo wykonywać zarówno przed pójściem do łóżka, jak i po przebudzeniu w środku nocy.

Zmiana rytmu oddechu spowalnia tętno, obniża ciśnienie krwi i stymuluje układ odpowiadający za „odpoczynek i trawienie” w ciele, czyli tzw. układ przywspółczulny, który łagodzi niepokój i lęk. Skupienie się na oddechu pozwala oddzielić się od natarczywych myśli nieustannie krążących po naszej głowie.

Istnieje wiele technik głębokiego oddychania, które możesz wypróbować. Oddech przeponowy, znany również jako oddech brzuchem, polega na rozluźnieniu przepony, głównego mięśnia wykorzystywanego w trakcie oddychania. Zacznij od wdechu nosem, licząc powoli do pięciu. Poczuj, jak Twój brzuch się unosi, wypełniany powietrzem. Następnie zrób powolny wydech również, licząc do pięciu.

Odłóż telefon na bok

Wielu z nas wpada w pułapkę scrollowania mediów społecznościowych lub oglądania programów przed snem. Jednak badania pokazują, że niebieskie światło emitowane przez ekran negatywnie wpływa na nasz rytm dobowy.

Każde jasne światło sygnalizuje naszemu mózgowi, że pora być aktywnym, dlatego staraj się unikać patrzenia na ekrany, w tym również komputery przynajmniej 30 minut przed snem. Wykorzystaj ten czas na:

• Aromaterapię
• Kąpiel z olejkami eterycznymi
• Ciepły prysznic
• Czytanie książki
• Słuchanie uspokajającej muzyki
• Stworzenie odpowiedniej atmosfery do snu:
  • Ciemność
  • Cisza
  • Chłód

Eksperymentuj z różnymi czynnościami, aby znaleźć to, co działa na Ciebie najlepiej. Słuchaj swojego ciała, głowy i podążaj za intuicją. Poszukuj w sobie odpowiedzi na pytanie jak się uspokoić przed snem. Weź głęboki oddech i zrelaksuj się przed pójściem spać. Zajrzyj też do artykułu Jak nauczyć się odpoczywać.

Osiągnięcie wewnętrznej równowagi bywa trudne. Sięgnięcie po odpowiednie wsparcia nie musi takie być. Pomożemy Ci poradzić sobie ze stresem i lękiem, poprawić jakość snu i odzyskać spokój i radość.

Zadzwoń do nas lub umów wizytę przed kalendarz online

Artykuł Jak się uspokoić przed snem pochodzi z serwisu Nów - Centrum Psychoterapii Holistycznej.